【保存版】ちょっとモテる様になりたい人のための、ど真ん中の食事管理法 その５ 〜カロリー計算〜
六章【これからの女の話】全てはモテるため
Published: 2025年12月5日
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ど真ん中の食事管理法の結論。
要するにカロリー計算。
魔法の方法があると思った方、残念でした。
各ステップに従って、機械的にカロリー計算をしましょう。
そして算出された一日摂取カロリーに沿って、粛々と食事を設計しましょう。
Step1)
「一日の基礎代謝を計算する」
下記のリンク先は推奨図書の著者であるテストステロンさん製作のコンテンツである。性別、身長、体重、などを入力するだけで基礎代謝や活動代謝が一発で計算される。ありがたく使わせて頂こう。
紙媒体にはないwebの利便性が発揮される瞬間であろうと思う。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
ここからは男３０歳の下記のような人物を例に、計算を進めて行く。
例：男性、３０歳、身長170cm、体重65kg、アクティブ度普通
基礎代謝＝1617kcal ざっくり1600kcalぐらい、と言う認識でも十分すぎるのであります。
Step2)
「一日の活動代謝を加味し、一日消費カロリーを算出する」
・アクティブ度が低い人 （基礎代謝＋２０％）
・アクティブ度が普通の人 （基礎代謝＋５５％）
・アクティブ度が高い人 （基礎代謝＋７２．５％）
ちなみにであるが、僕の活動代謝はジムで一切筋トレしないと想定すると「アクティブ度が低い人」である。
どっぷり車社会であるから徒歩５分のコンビニにも車で移動するし、仕事も車での外回り中心なのでほとんど運動らしい運動にならない。
東京の人々は電車で立つし、駅の中などを歩くから、生活の中でそこそこの運動をするのである。
この先のstepで明らかになってゆくが、アクティブ度低いと、摂取できるカロリーはめちゃくちゃ少なくて、ほとんど満足に食事ができないと言うことになる。
週３×３０分、ジムでウエイトトレーニングをやって、僕はようやく「アクティブ度が普通の人」の想定でカロリー計算をして体重増減の収支が合うようになった。
おそらく週６でがっつりウエイトやったら「アクティブ度が高い人」になるのだろうが、未だに週６日の筋トレ生活は未達成である。
例：男性、３０歳、身長170cm、体重65kg、アクティブ度普通（基礎代謝＋５５％）
一日消費カロリー＝2507kcal ざっくり2500kcalぐらい、と言う想定でまあOK
Step3)
「減量したい、維持したい、バルクアップしたい、目標に応じて摂取カロリー設定する」
・減量したい （一日消費カロリーの−２０％）
・維持したい （一日消費カロリーの±０％）
・バルクアップしたい （一日消費カロリーの＋２０％）
例：男性、３０歳、身長170cm、体重65kg、アクティブ度普通（基礎代謝＋５５％）、減量したい（一日消費カロリー −２０％）
摂取カロリー＝2006kcal ざっくり2000kcalぐらいだなあ、でマジで上出来。
Step4)
「設定した摂取カロリーを、たんぱく質○g、脂質○g、炭水化物○gとマクロ栄養素に振り分ける」
PFCとか言われるものはProtein（たんぱく質）,Fat（脂質）,Carbohydrate（炭水化物）,の頭文字を取ったもので、マクロ栄養素とだいたい同じ文脈で使われる。
①たんぱく質 1gあたり4kcal
摂取目標：体重×２g
②脂質 1gあたり9kcal
摂取目安：一日摂取カロリーの２５％程度
③炭水化物 1gあたり4kcal
残り全部
ちなみにさらっと書いてますけど、上の記述は超重要情報です。赤ペンでぐるぐる巻きにしておきましょう。
上の例の３０歳男性、減量目的で摂取カロリー2000kcalの人の場合、ってことで計算して行こう。
①体重65kgなので、たんぱく質摂取量の目安は
65×2g＝130g
となる。んで、130gのたんぱく質がカロリーでいくらになるかを計算しておくのも忘れずに。
130gにgあたりの4kcalを乗して、カロリー520kcalである。
残り、一日に食えるカロリーは1480kcalとなる。
②公式通り行くと、脂質は2000kcalの25%が摂取目安となる。
500kcalを脂質から賄うとして、gあたり9kcalだから、だいたい55gとなる。
てな訳で、脂質の摂取目安は55g。
残りの摂取可能なカロリーを計算しておくと、1480kcalから500kcalを引いて、980kcalとなる。（もちろん、現実ベースではざっくり1000kcalとかの計算で良い、良すぎる）
③炭水化物は残り全部。
980kcalぶんを炭水化物で食えるとして、炭水化物はgあたり4kcalだから、これを除して245gとなる。
コンビニの塩むすびが、炭水化物計算で１個４２gぐらいだから、一日におにぎりを約６個食えるって訳だ。
長くなったので今日はここまで。
と言うか、こちらは何かと活用する保存版ページになると思いますので、食事管理で悩んだら必ずこのページに立ち返るようにして頂けたら。
そして、体重減らしたいとか増やしたいとか考えた場合、方法はもうこれしか無いっす。
上手く行く人は無味乾燥で退屈なことをやり抜ける人なんだわ。体型管理にも成功して若い肉体を保てる。女の子にもモテる。成功して性交である。
ダメな人は現実の方を曲げてしまう。いくら自分を騙して現実を曲げても、絶対に自分の身体は変わらないので、非モテになる。ざまあwとしか言いようが無い。
つづく。
