ちょっとモテる様になりたい人のための、ど真ん中の食事管理法　その７　～朝・昼食の改善～

Published: 2025年12月6日

---------

前回紹介した食事内容は、非モテに限らず、並の勤め人が何気なく口にしている食事であったかと思う。

この日本において漫然と外食生活を送ると、ああ言ったマクロ栄養素と摂取カロリーの構成となる。

非モテ的な人はいつも自分の都合の良いように物を考えるから、筋トレは身体に悪いという意見があれば「これぞ福音」とばかりに飛びついて、好きなものを好きなだけ食べて、運動の習慣を拒否する故に、徐々に（そして確実に）デブなおっさん体型になってゆく。

ここでの議論は食事のみに絞ろう。

３０歳男性、１７０cm、６５kg、が減量目的に食事を組み、摂取すべきマクロ栄養素を算出したところ、

たんぱく質１３０g

脂質５５g

炭水化物２４５g

カロリー２０００ｋｃａｌ

となった訳だ。

消費カロリーが２５００ｋｃａｌなので、一日に５００ｋｃａｌずつの赤字収支を作ってゆく。

ところが、前回の記事で紹介したようなごく日本的な非モテ飯を食べると、

たんぱく質８４g

脂質１０２g

炭水化物３９０g

となり、カロリーは２８２５ｋｃａｌである。（酒飲む奴は３０００ｋｃａｌ超え！）

こんな食事内容で運動もせずに痩せたいとは笑止と言わざるを得ない。

問題点は、

①脂質が多過ぎる

②炭水化物が多過ぎる

③たんぱく質が足りない

である。

では、目標として設定したマクロ栄養素に近づけるためには、どう言う食事内容に組み替えて行くべきか？

大枠は下記の通り。

①脂質はアグレッシヴに削りに行く（揚げ物厳禁！）

②プロテインシェエイクを飲む

である。

【朝】

非モテメニューは菓子パンであった。

チョコクロワッサン
脂質16.6g　炭水化物26.9g　たんぱく質3.9g
チョコオールドファッション
脂質24.2g　炭水化物29.9g　たんぱく質2.7g

計　脂質40.8g　炭水化物56.8g　たんぱく質6.6g

朝から脂質が多過ぎる。一日摂取量の目標が55gなのに、朝イチで40gも食ってどうすねん、と。

最悪なのがドーナッツで、これって立派な揚げ物である。

この手の菓子パンやケーキ類を食った瞬間に、一日のマクロ栄養素の設計バランスが崩壊すると考えてよろしい。

何を変えれば良いのだろうか？

同じコンビニ飯ならば、おにぎりを２個にすると良い。脂が少ない物を選ぼう。

鮭おにぎり、昆布おにぎり、赤飯など。脂が多いツナマヨとかチャーハンとかああ言うのは却下。

おにぎり　紅鮭
脂質　1.3g　炭水化物　36.8g　たんぱく質　4.8g

おにぎり　日高昆布

脂質　0.4g　炭水化物　38.5g　たんぱく質　3.4g

んで、おにぎりだけだとどうしても炭水化物が多くなるので、ここでプロテインシェイクを飲む。

プロテインシェイク　１スクープ３６g

脂質　2g　炭水化物（糖質）0g　たんぱく質　25g

朝食のマクロ栄養価は合計で、

脂質 3.7g　炭水化物 75.3g　たんぱく質 33.2g

となる。

総カロリーは467.4kcalで、一日の摂取目標が2000kcalだから、あと1500kcalは食える計算になる。

低脂質、高炭水化物、高たんぱく質ゆえの低カロリーであろう。

とにかく、裏書きのＰＦＣの数値を必ず確認すべきである。同じおにぎりでも、チャーハンおにぎりだと脂質は6gとか入ってるし、シーチキンマヨおにぎりも脂質5gぐらい。

脂質は1gあたり9kcalだから、ちょっとでも入るとカロリーは一気に高くなる。

【昼】

非モテメニューはラーメンライスだった。まあラーメンチャーハン（脂質がすげえんだ！）じゃなかっただけだいぶマシな感じがするがね。それだけ白米がピュアな炭水化物として優秀な食品で、栄養バランスを補正しているのである。

ラーメン：脂質3.13g　炭水化物72.55g　たんぱく質20.55g
餃子：脂質9.72g　炭水化物28.56g　たんぱく質8.52g
白ご飯：脂質0.48g　炭水化物59.36g　たんぱく質4g

計：脂質13.33ｇ　炭水化物160.47ｇ　たんぱく質33.07ｇ

いやいや、これ、炭水化物食い過ぎでしょ。さすがは日本の伝統芸能、ライスアンドヌードル。

ちなみに炭水化物の一日に食うべき目標量は245gだから。その目標量の2/3以上をこの一食で食べてしまうのだから凄まじい。

では、ラーメンライスを止めて、どのような昼飯にすると良いだろう？

独身の勤め人の立場で考えてみよう。手軽なものが良い。かと言って減量目指してるんだからそれなりには食を絞る必要はある。さりながら、マニアック過ぎるのも毎日の継続に負荷がかかり過ぎる。

兼ね合いの中で選んだ具体例がこれ。

なか卯の親子丼（並盛）

脂質　15.16g　炭水化物　96.46g　たんぱく質 31.35g

脂質は気を抜いて牛丼大盛りとか頼むと30gとか凄い量が入っているので、常に気をつけるべし。親子丼ぐらいなら15gだし、まだ大丈夫。

で、若干たんぱく質が足りないのと、夜までの腹持ちも考えてプロテインシェイクを一杯追加しておこう。コンビニのサラダチキンも良好である。

プロテインシェイク　１スクープ３６g

脂質　2g　炭水化物（糖質）0g　たんぱく質　25g

セブンイレブン　サラダチキン　プレーン　115g

脂質　1.0g　炭水化物0.3g　たんぱく質27.4g

プロテインを選んだ場合で考えてみると、

計　脂質17.16g　炭水化物　94.46g　たんぱく質　56.35g

昼の総摂取カロリーは757.68kcalとなる。

ここでは採用しなかったが、サラダチキンの恐るべき栄養価の優秀さには、知ってるくせに毎度瞠目させられる。

なおこれらのたんぱく質おやつは、時間をずらして間食にしても良い。

字数が多くなったので、夕食と総括については次回。

つづく。