ちょっとモテる様になりたい人のための、ど真ん中の食事管理法　その８　～夕食の改善・総括～

Published: 2025年12月6日

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という事で、夕食。（便宜上は夜だけど）

【夜】

非モテ的な夕食は下記の通りであった。

肉うどん：脂質8.6g　炭水化物66.01g　たんぱく質17.53g

カツ丼：脂質30.12g　炭水化物107.15g　たんぱく質27.33g

計：脂質38.72ｇ　炭水化物：173.16ｇ　たんぱく質44.86g

またしてもライスアンドヌードルである。そして揚げ物。

うどんの付け合せが、天ぷらとかかき揚げじゃなかっただけマシかな？って気はするものの、おっさんとか非モテはとかく炭水化物と揚げ物が大好きらしい。

脂質と炭水化物が多過ぎて、結果的にカロリーも爆発するというのが問題であった。

どう改善すべきか？

やはり例によってお手軽に食べられる食事でなくてはなるまい。僕のチョイスはこれである。

大戸屋 しまほっけの炭火焼き定食

脂質　13.7g　炭水化物　85.3g　たんぱく質　48.1g

これは凄い！普通に理想的なPFCバランスである。ご飯は普通盛り上等で、総カロリーは670kcal。

平均的な外食だと脂質は30～40gあたりになる。それに応じて総カロリーも大きくなる訳だが、一食で脂質20gを切る定食は探さないとなかなか無いかもしれない。13.7gは素晴らしく優秀。

脂質が低めなだけではなく、たんぱく質が非常に多く含まれている事にも注目すべきであろう。非の打ち所が無い。

脂質が低めで、炭水化物は普通で、たんぱく質が高いメニューは常に目を光らせて探すべきであると思う。基本的に焼き魚定食は当たりが多い。

参考までにビッグマックポテトＬコーラセットの栄養価も載せておこう。

ビッグマック：　脂質　28.2g　炭水化物　41.9g　たんぱく質　27.4g

ポテトＬ：　脂質　27.7g　炭水化物64.8g　たんぱく質　6.6g

コーラＬ：　脂質0g　炭水化物　45.4g　たんぱく質　0g

計：脂質　55.9g　炭水化物　152.1g　たんぱく質　34g

総カロリーは1247.5kcal。

サピエンス全史の著者であるユヴァル・ノア・ハラリ先生が、最近発売した「ホモ・デウス」の講演ＤＶＤで、

「アルカイダやイスラム国なんかより、マクドナルドの方が人を殺しまくっているのが今の世界だ」

と喝破していたのだけど、それも妥当かなと言わねばならぬ栄養価だ。いやー脂質量がマジぱないね。

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だが、もっと恐るべきは、うどんカツ丼セットもビッグマックセットの栄養価に比してさほど遜色無いという事実である。

日本食はヘルシーとか言って、天ぷらそばとカツ丼の定食を食って、それで中性脂肪が高いだ、コレステロールが高いだ騒ぐのは、とんだお笑い草と言うべきである。

【総括】

朝：コンビニおにぎり2個とプロテイン

脂質3.7g　炭水化物75.3g　たんぱく質33.2g

昼：親子丼とプロテイン

脂質17.16g　炭水化物94.46g　たんぱく質56.35g

夜：しまほっけ定食

脂質13.7g　炭水化物85.3g　たんぱく質48.1g

計

脂質34.56g　炭水化物255.06g　たんぱく質137.65g

総カロリーは1881.88kcalでフィニッシュであった。

目標値が

脂質55g　炭水化物245g　たんぱく質130g

総カロリー2000kcal

ということを考えると、まず、カロリーコントロールは凄く上手く行ってる事が分かる。

細かい話になるが、各マクロ栄養素を見て行く。

脂質が目標より約20g少ない。

これね、僕の個人的な意見としてお断りしつつ言ってしまうんだが、ぜんぜん問題無いっす。脂質は控えめにしておくほうが、圧倒的にカロリーコントロールし易い。

ゆえに脂質については、食事例では34gだけど、極端な低脂肪（一日10g以下）とかじゃなければ、少なめでもメリットは大きいと思う。

脂質は、アポとか会食で少し気を抜くと日によって簡単に突き抜けるし。

そもそもなぜ脂質で一日総カロリーの25%を栄養しなさい、とあるかと言うと、脂質が極端に足りない生活を送ると老化するからなんだな。

顔の油とかが不足してシワになったりする。当然身体の中の油も不足して水分が保てなくなる。ホルモンの材料も脂質だし。

そうは言うものの、僕自信は脂質を控えめ（一日30g～40gとか）にした食事制限をしても、顔のツヤが失われたとかそんな感触は無い。

顔に保湿油を塗る習慣があるのと、結局はアポや会食ででっかいステーキ肉を食って、たまにがっつりと油分を食ってて、帳尻が合ってるって事なんだと思う。

炭水化物とたんぱく質がやや多め。

これもさほど気にしない。むしろ、しまほっけの後、夜寝る前にプロテインシェイクをもう一杯追加して総カロリーを2000kcalに近づけたいぐらいだ。

たんぱく質の摂取量は体重×2ｇ～3gだと考えているので、一日130gは最低ラインと思う。150gとか170gになっても、総カロリーさえ収まってれば多いほうが良い。

なぜ、たんぱく質量にこだわるか？と言うと、筋トレとか生活のモチベーションが、高タンパクの食生活と、低タンパク非モテ食生活とでは、ぜんぜん違ってて、高タンパクの方が気力の充実感が素晴らしいゆえである。

炭水化物についてもたんぱく質と同じで、やっぱり元気が出る。

低炭水化物ダイエットも散々試したが、日常の食事制約が厳し過ぎるのと、インポリスクが高いというデメリットを乗り越えられず、休止である。カロリー制限無しで短期に体重が落ちる手軽さと、頭の回転が良くなるメリットは認める。

以上。

痩せない人、バルクアップしない人は是非とも一度自分のＰＦＣ摂取量とカロリーを計算して欲しい。

僕の場合は、ジム通いのペースが落ちると活動性代謝の補正が最低のカテゴリになっていた、というか、最低ランクとして消費カロリーを後から計算すると完璧にカロリー収支と体重の増減が整合していた、そんな衝撃の事実が判明したりした。（※ここ、サラッと書いたけどクソ重要な事書いてるから）

答えは必ずマクロ栄養素の計算にある。

食事管理の話は、オナ禁と同じぐらいのペースでまたたまに出てくると思う。